Fondamentale per una sana ed equilibrata dieta basata sui cibi naturali di origine vegetale è l'apporto dei cereali, fonti di carboidrati, ma non solo.
Va subito detto che negli ultimi decenni l'utilizzo dei cereali è stato "malsano", e ha spesso riguardato un numero esiguo di questi, quali il grano tenero, il grano duro e il mais. Questo per l'avvento della "globalizzazione" e dell'industrializzazione del cibo, con la conseguente diffusione in tutto il mondo di cibi quali pizza, pasta, etc. In questo processo, i pochi cereali utilizzati sono stati e sono tutt'ora sottoposti a i continui cicli di lavorazione e raffinazione, nei quali viene asportato dal cereale la buccia, la crusca e il germe. Il risultato finale è la riduzione del potere nutritivo del prodotto finale, la perdita delle fibre (fondamentali per stomaco e intestino, poichè asportatrici di importanti rifiuti altrimenti difficilmente evacuabili) e causa di malattie quali la celiachia e le intolleranze, causate dall'uso eccessivo e sconsiderato delle stesse solite sostanze "morte".
E' perciò buona norma tornare a mangiare integralmente i cereali, creando ricette personali e limitando l'uso dei prodotti industriali. Ed è buona norma tornare a usare un maggior numero di tipi di cereali, alcuni dei quali hanno segnato la sopravvivenza dei nostri avi e che ora sono dimenticati o emarginati per presunte questioni di gusto e abbinamento.
I cereali possono essere consumati crudi, fioccati (il famosissimo muesli), o cotti (pane, pizza, pasta, zuppe). Ottimo è l'abbinamento con i legumi, ove il mix carboidrati/proteine vegetali garantisce l'apporto di molte delle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno.
A seguire è riportata una lista dei principali cereali, ma essa è molto più varia; il consiglio è di informarsi e ampliare la propria gamma di conoscenze e utilizzo alimentare.
Il grano tenero o frumento (Triticum)
Attualmente il frumento è il cereale più coltivato nel mondo.
Con il nome di frumento si intendono svariate specie di graminacee appartenenti al genere Triticum che furono tra le prime piante ad essere coltivate nell’era Neolitica. Nell’area geografica della mezzaluna fertile (vicino e Medio Oriente). Da questa regione i frumenti si sono evoluti e diffusi in tutti i paesi a clima temperato, del continente eurasiatico e africano e negli ultimi cinque secoli nei continenti di nuova scoperta (Americhe, Australia).
Le numerose specie di questo genere si sono evolute attraverso complessi meccanismi di ibridazione naturale che hanno portato ad assetti cromosomici molto diversi.
Il frumento dal punto di vista è una specie longidiurna, che avvia i processi di iniziazione fiorale nella stagione in cui i giorni si allungano rapidamente. Il frumento sotto l’aspetto termico è una specie microterma che non necessita di alte temperature per crescere, svilupparsi e produrre.
Il grado duro (Triticum durum)
Il grano duro si è evoluto piuttosto tardi (IV sec. a.C.) soppiantando il farro in tutta l’area mediterranea e medio-orientale a clima caldo e siccitoso, dove tuttora ha la massima diffusione. Assai recente è l’introduzione del frumento duro negli altri continenti. Il frumento duro nel mondo è coltivato su un’area molto meno estesa del frumento tenero e con impiego prevalente per la preparazione di paste alimentari, previa speciale macinazione che porta alla produzione della semola, anziché di farina.
L’adattamento del frumento duro è meno largo di quello del frumento tenero: meno di questo resiste ad avversità come il freddo, l’umidità eccessiva, l’allettamento e il mal di piede; molto più di questo vede compromessa la qualità della granella da condizioni ambientali improprie. Per quanto riguarda il terreno il frumento duro dà migliori risultati in quelli piuttosto argillosi, di buona capacità idrica, mentre rifugge da quelli tendenti allo sciolto. Il frumento duro è meglio del tenero adattato agli ambienti aridi e caldi, dove riesce a realizzare la migliore espressione di qualità.
Il mais (Zea mais)
Il mais rappresenta la base alimentare tradizionale nelle popolazioni dell'America latina e, localmente, in alcune regioni dell'Europa e del Nordamerica. Nelle regioni temperate è principalmente destinato all'alimentazione degli animali domestici, sotto forma di granella, farine o altri mangimi, oppure come insilato, generalmente raccolto alla maturazione cerosa.
È inoltre destinato a trasformazioni industriali per l'estrazione di amido e olio oppure alla fermentazione, allo scopo di produrre per distillazione bevande alcoliche o bioetanolo a scopi energetici.
Esistono varietà di mais bianco o mais biancoperla, mais rosso,mais blu e perfino mais nero. In Italia la coltura è già fiorente a metà del Cinquecento, dove soppianta rapidamente miglio e panico divenendo la base dell'alimentazione dei contadini padani.
L'orzo (Hordeum vulgare)
L’area di origine dell'orzo può essere individuata nel Vicino Oriente, più precisamente nell’area compresa nelle attuali Israele, Giordania, Siria e nella parte sud dell’Anatolia. Secondo altre fonti invece, l'orzo selvatico è originario del Tibet. Tutt’ora in Etiopia e in Tibet si trovano molte specie spontanee. Si tratta con molta probabilità del cereale che per primo sia stato coltivato dall'uomo: le testimonianze più antiche di coltivazione risalgono al 10.500 a.C..
L'orzo è una pianta erbacea annuale, che a maturità può raggiungere un'altezza di 60-120 cm, a seconda delle cultivar.
Rispetto agli altri cereali, come ad esempio il frumento, l’orzo presenta una buona resistenza alla siccità e può sopportare temperature di 38 °C se l’umidità ambientale non è troppo elevata. Più problematiche sono le condizioni caldo-umide che favoriscono varie malattie fungine. Per quanto riguarda l’altitudine può essere coltivato dal livello del mare fino ai 4500 m delle Ande o dell’Himalaya; alle alte latitudini riesce a maturare nelle brevi estati di quelle zone. Resiste molto bene alla salinità del suolo e tollera il freddo anche se in misura minore rispetto ad altri cereali vernini quali il frumento e la segale.
Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum)
Il grano saraceno, originario dell'Asia (Manciuria o Siberia), fu introdotto in Europa, attraverso la Russia, nel Medioevo. Oggi è ancora diffuso in Russia, mentre in Europa si limita ad alcune zone della Francia e della Germania. In Italia è presente nelle province di Bolzano e Sondrio.
Questa pianta è un cereale per la composizione della sua granella che, essendo ricca di amido, viene utilizzata per la produzione di farina panificabile.
Le varietà di grano saraceno si distinguono per la grandezza del frutto, per il suo colore e per la presenza o meno di rugosità. Il grano saraceno è caratterizzato da un accestimento rapido, per cui risulta altamente competitivo con qualsiasi altra pianta, e da una elevata sensibilità alle basse temperature e alla siccità prolungata.
Il miglio (Panicum miliaceum) e panico (Panicum italicum)
Il miglio e il panico presentano caratteristiche morfo-biologiche assai simili. Sono due piante erbacee annuali che raggiungono l'altezza di 1-1,5 metri (maggiore nel miglio). Le origini di queste due piante non sono certe, poiché i popoli antichi spesso le confusero. De Candolle attribuisce loro come patria l'Arcipelago Indiano; qui in Europa si può ritenere che queste due piante venivano coltivate nell'Europa centrale ed orientale già nell'età preistorica.
Il miglio e il panico presentano un ciclo colturale relativamente breve (circa 3-4 mesi) e sono caratterizzate da una prolungata e notevole capacità di accestimento. Resistono alla siccità ed alle elevate temperature, sono invece sensibili al freddo e ai ristagni idrici.
Il miglio e il panico sono piante tropicali e quindi temono il freddo e l'eccessiva umidità, mentre resistono molto bene alla siccità. Per le loro particolari caratteristiche biologiche queste due specie vengono in genere impiegate come colture intercalari in terreni leggeri e sabbiosi, scarsamente dotati di umidità durante l'intero periodo estivo.
La segale (Secale)
Nel mondo si coltivano 10 milioni di ettari a segale, con una produzione di oltre 20 milioni di tonnellate. La sua coltura è estremamente localizzata ai paesi molto freddi per latitudine o altitudine, grazie alla sua straordinaria resistenza al freddo che ne consente la semina autunnale anche in climi proibitivi per qualsiasi altro cereale.È pianta tipica dei climi freddi e dei terreni sabbiosi e acidi: perciò si trova diffusamente coltivata nei paesi del nord d’Europa e del Canada, Stati Uniti e Giappone.
L'avena (Avena sativa e Avena byzantina)
L'avena, nella classifica delle coltivazioni dei cereali globale, è al settimo posto. Essa si trova ancora soprattutto diffusa nelle regioni meridionali d’Italia dove forse più per spirito di tradizione che di razionalità non cede il posto a cereali che potrebbero convenientemente sostituirla (frumento e orzo). Tuttavia l’avena presenta un innegabile vantaggio, importante, in avvicendamenti sfruttanti: che è meno sensibile del frumento e dell’orzo al mal del piede e alla septoriosi. L’avena, oltre che cereale la cui granella è la “biada” per eccellenza e viene consumata in vario modo anche dall’uomo, è coltura foraggera molto importante sotto forma di erbaio.
Il farro (Triticum)
Farro è denominazione generica attribuita indifferentemente a ben tre specie diverse del genere Triticum, comunemente chiamate “frumenti vestiti”. Fino agli inizi del '900 la loro coltivazione era diffusa in alcune valli dell'Appennino e in diverse zone montane d'Italia; in seguito è quasi scomparsa. Da alcuni anni il farro è diventato oggetto di una forte ripresa di interesse, per un insieme di fattori concomitanti legati alla riscoperta di cibi tipici e alternativi, a provvedimenti di politica agraria volti a diversificare gli indirizzi produttivi ed al recupero di aree marginali e svantaggiate attraverso forme di agricoltura ecocompatibili, alla accresciuta sensibilità nei riguardi della conservazione di specie agrarie a rischio di estinzione o di erosione genetica. In Italia la coltivazione del farro può contribuire alla valorizzazione di ambienti marginali, attraverso la tipicità e la qualità della materia prima e dei suoi derivati ottenuti da coltivazioni e da attività di trasformazione realizzate in quelle stesse aree, nonché in forza delle opportunità che attività di questo tipo forniscono al recupero di tradizioni e di valori storico-culturali propri di quegli ambienti.
Altri cereali
Altri cereali diffusi e utili all'alimentazione umana sono il sorgo (Sorghum), la quinoa (Chenopodium quinoa) e il kamut (Triticum turgidum).
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